[생명과 삶] 비타민에 대한 상식

방재욱 충남대 명예교수

우리 일상에 상식으로 다가와 있는 비타민(Vitamin)은 우리 몸에서 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 주영양소에 비해 매우 적은 양으로 요구되는 부영양소이지만, 건강한 삶에 없어서는 안 되는 필수영양소이다. 이런 비타민의 주요 기능은 무엇이며, 어떤 식품들에 많이 함유돼 있는 것일까. 그리고 비타민 섭취가 부족하면 어떤 증상들이 나타날까.

비타민은 9종류의 수용성 비타민(B복합체 8가지와 C)과 4종류의 지용성 비타민(A, D, E, K)으로 구분된다. 수용성 비타민은 과도하게 섭취된 양이 대변이나 소변으로 배출되기 때문에 건강에 크게 해를 끼치지 않지만, 지용성 비타민은 과다하게 섭취할 경우 몸 밖으로 배출되지 못하기 때문에 지방세포에 축적이 될 수 있다.

비타민 B복합체(B Complex) 중 탄수화물의 대사과정에 작용하는 비타민 B1(티아민)은 육류와 고등어, 현미, 보리, 콩류 등에 많이 함유돼 있으며, 결핍될 경우 당질의 대사에 이상이 생겨 식욕감퇴, 체중감소, 피로 등의 증세나 각기병이 유발될 수 있다. 산화환원 반응에 관여하는 비타민 B2(리보플라빈)는 육류, 낙농제품, 현미, 녹황색 채소 등에 많이 함유돼 있으며, 결핍 시 피부염이나 입술 터짐, 피로감이나 무력감, 약시 등의 증상이 나타날 수 있다.

에너지를 발생하는 세포호흡 과정에 작용하는 비타민 B3(나이아신)는 닭고기나 생선, 땅콩 등에 많이 함유돼 있다. B3의 섭취가 부족하면 소화장애나 신경질환이 나타날 수 있으며, 과다섭취 시에는 얼굴이나 손이 붉어지거나 간의 손상이 유발될 수 있다. 항스트레스 비타민으로 불리는 비타민 B5(판토텐산)는 에너지나 적혈구 생성에 관여하며, 닭고기나 생선, 고구마, 브로콜리 등에 많이 함유돼 있다. 결핍증은 불면이나 피로 또는 체중감소 등의 증세로 나타난다.

아미노산 대사에 작용해 심신안정과 뇌 활동의 촉진 등에 관여하는 비타민 B6(pyridoxine)는 닭고기, 육류, 간, 생선, 감자 등에 많이 함유돼 있으며, 결핍 증상은 별로 없는 것으로 밝혀져 있다. 바이오틴(biotin)인 비타민 B7은 에너지 생성과 주영양소의 합성에 관여하며, 치즈, 연어, 견과류, 대두, 고구마 등에 많이 함유돼 있다. 과잉 증상은 없고, 결핍 시 탈모나 거친 피부 증상이 나타난다.

엽산(folic acid)으로 더 잘 알려진 비타민 B9는 적혈구 생성, 성장 촉진, 면역력 강화 등에 관여하며, 치매에도 효과가 있는 것으로 밝혀지고 있다. 결핍 증상으로 성장 부진, 악성빈혈, 건망증 등이 나타날 수 있으며, 주요 함유 식품으로는 녹색채소, 간, 콩류 등이 있다. 적혈구 생성에 관여하는 비타민 B12(코발라민)는 생선, 닭고기, 낙농제품 등에 많이 함유돼 있으며, 식물에는 아주 미량 함유돼 있는 것으로 알려져 있다. 결핍 시 악성빈혈, 식욕부진, 복통 등의 증상이 유발될 수 있다.

비타민 C(아스코브산)는 항산화 작용에 관여하며, 철분 흡수와 콜라겐 합성에 이용돼 뼈나 연골을 튼튼하게 해준다. 섭취가 부족할 경우 괴혈병, 골절치유 지연, 면역력 감소 등의 증상이 나타날 수 있다. 주요 함유 식품으로는 신선한 채소나 과일류 등을 들 수 있다.

지용성 비타민에 속하는 비타민 A(레티놀)는 눈의 시각 색소인 시홍(視紅)의 성분이며 피부의 탄력성 유지에 관여하며, 결핍 시 야맹증과 같은 시각장애나 피부가 거칠어지는 증세가 나타날 수 있다.

비타민 A를 과다 섭취할 경우 시야가 흐려지거나 두통, 과민성, 탈모, 간이나 뼈의 손상에 따른 골다공증 등이 나타날 수 있다.  비타민 D(칼시페롤)는 칼슘과 인의 흡수에 작용해 뼈의 생장에 도움을 주는 역할을 한다. 결핍 시 어린이에게는 뼈의 기형 생장인 구루병, 성인의 경우에는 뼈의 유연화 증상이 나타날 수 있다. 과다 섭취 시에는 뇌와 심혈관계 질환 또는 신장장애가 나타나며, 주요 함유 식품으로는 간유, 참치, 버터, 달걀노른자 등을 들 수 있다.

토코페롤로 불리는 비타민 E는 세포막의 인지질 산화 방지와 지방 손상을 막아주는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 성인의 경우 결핍이나 과다 섭취 증상은 잘 알려져 있지 않으며, 신생아에게서는 용혈성 빈혈이 보고되고 있다. 주요 함유 식품으로는 밀의 배유, 식물성 기름, 우유, 계란노른자, 대두, 녹황색 채소 등을 들 수 있다.

혈액응고에 작용하는 프로트롬빈의 합성에 관여하는 비타민 K는 섭취가 부족할 경우 혈액응고 장애가 나타나며, 과도하게 섭취할 경우 간 손상이나 빈혈이 유발될 수 있다. 비타민 K는 시금치와 같은 녹색 채소, 식물성 기름, 토마토 등에 많이 함유돼 있다.